- Ser español.
- Tener 18 años de edad y no haber cumplido los 30.
- Estatura mínima de 1,65(**) metros los hombres y 1,60 las mujeres. (*)
- Compromiso de portar armas y, en su caso, llegar a utilizarlas.
- No haber sido condenado por delito doloso ni separado del servicio del Estado, de la Administración Autonómica, Local o institucional, ni hallarse inhabilitado para el ejercicio de funciones públicas.
- Permiso de conducir de la clase que se determine en la respectiva convocatoria.
HOMBRE vs MUJER:
DOMINADAS:
Como ya sabéis en esta prueba es donde más diferencias existen entre la prueba a realizar por los chicos y por las chicas. No obstante, de ahora en adelante, cuando me refiera a "dominadas" también incluyo el ejercicio específico de las chicas (vamos, quedarse colgado todo lo que puedas... que no tiene un nombre específico). En cuanto a los consejos y al método de entrenamiento no hay ninguna diferencia por lo demás, tan sólo el ejercicio a entrenar (los chicos hacer el máximo número de dominadas y las chicas aguantar el máximo tiempo posible).
EMPEZANDO A ENTRENAR:
Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo (veáse El Corte Inglés, Decathlon...) podéis encontrar muchas a un precio razonable (rondando los 30 euros). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis hacer lo que yo, ir a una herrería y explicar la estructura que queréis que os hagan. De todas formas creo que con comprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas.
Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el "codo de tenista" que viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tu entrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Más vale prevenir que curar.
Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente (yo era uno de ellos) que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna. Dependiendo del grupo en el que estés hay dos soluciones:
-Si no te haces NINGUNA dominada:
*es el único caso en el que recomiendo que te apuntes a un GIMNASIO. Eso sí, deja muy, muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos... y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continues preparándolas en casa.
*es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas "con ayuda" (esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir...eso sí, con cierto esfuerzo por tu parte... ¡¡no vaya a subirte sin hacer tu ningún esfuerzo...je,je!!). Poco a poco la ayuda del "voluntario" comenzará a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.
-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA:
*Pues comienza el plan de entrenamiento (así de simple).
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un año, pasé de no hacerme ninguna a sacar un 9 el día del examen).
Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna. Si esos días no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 días).
Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
En resumen, el entrenamiento será el siguiente (también está disponible un esquema en la sección DESCARGAS):
L, M, J y V:
(primero)- 6 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.
(segundo)- 3 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
PARA CHICAS: es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.
Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder hacer la última, que sintamos como el músculo se esfuerza. Eso sí, sin barbaridades a ver si alguno se me va a herniar intentando subir una más.
Las dominada hay que HACERLAS BIÉN. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a tí mismo porque el día del examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento.
Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas supone una pérdida mínima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o tres siguientes semanas... con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1 semana de relax hemos perdido más de 1 mes de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO CON PESO:
Tan solo recomendado para la gente que ya ha alcanzado un cierto nivel (chicos que superan las 9-10 dominadas y chicas que aguantan mucho tiempo colgadas). Podemos intercalar una o dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.
El "peso" ideal sería unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos métodos alternativos como un chaleco de caza con cartuchos (ese es el que utilicé yo), o simplemente una mochila colgada al revés (en el pecho) con peso en su interior. No seais burros y no os pongáis la enciclopedia universal de vuestra casa metida entera en la mochila (que pese 25 kilos) porque lo único que podéis conseguir va a ser una hernia... con un peso de 5 a 10 kilos está más que bien.
El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobéis que no progresamos. Y no ha de entrenarse con peso más de 2 (a lo sumo 3) semanas seguidas.
Además la PÉRDIDA DE PESO es una ayuda increible para progresar con las dominadas. Es aquí donde recomiendo bajar algunos kilos (si te sobran) para poder progresar mucho más en la fuerza flexora.
CALENTAMIENTO:
Creo que no hace ni falta que lo diga (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento (movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es IMPRESCINDIBLE.
Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado he de insistir, aunque haya días que no te apetezca también lo haré: calienta si no quieres "joderte vivo" (suena duro y soez, pero es la única forma de que comprendas su importancia).
EL DÍA DEL EXAMEN:
Hay que dejar 2-3 días de descanso antes del día del examen, ni se nos ocurra entrenar en esos días porque no llegaremos con nuestro nivel óptimo al examen (y esto sirve para el resto de pruebas...ha de ser un descanso total).
La barra del examen es muy buena (al menos en la sede de Madrid), agarra muy bien. Además suelen dejar unos saquitos de "polvito blanco" (que no es cocaina, que noo, que es sodio o potasio, no recuerdo bien) en el suelo (ese polvillo que se ponen en las manos los gimnastas) para mejorar el agarre.
En el examen te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno. Yo personalmente no los usaba cuando me "examinaba" (en casa, los lunes) y el día del examen tampoco los usé.
Mucho, mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) serán más o menos duros, aunque si en casa hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no deberíamos tener ningún problema el día del examen. El examinador cuenta en voz alta las dominadas válidas y si no ha sido válida la primera vez tal vez te la cuente advirtiéndote de tu error...pero la próxima ya no te la contará...no os la juguéis.
-SALTO VERTICAL:
Por ello tan solo aconsejo entrenar el salto a aquellas personas que sean nefastas saltando (que no lleguen al 4 de nota). Y este entrenamiento puede llevarse a cabo de manera muy sencilla un par de días a la semana con ejercicios como los siguientes:
-Subir escaleras (de dos en dos escalones, a saltos con piernas juntas, etc).
-Hacer sentadillas (si se quiere con algo de peso, por ejemplo, con dos garrafas de agua de 5 litros en cada mano).
-Practicar el salto en su infinidad de modalidades.
-Si vas a un gimansio hay miles de máquinas para mejorar el salto.
Mucho ojo con sobrepasarnos al entrenar el salto y adquirir un volumen exagerado en las piernas ya que al correr la resistencia no podremos ni con nuestro alma...esta es otra desventaja por la que recomiendo tan solo entrenar dominadas y resistencia (además mejorando en resistencia tendremos unas piernas más fibrosas y mejoraremos, a la par, nuestra capacidad de salto).
No obstante, el salto es algo innato, no creas que por mucho entrenarlo vas a sacar un 9 el día del examen si antes tan solo sacabas un 2 (por ejemplo). Si has nacido con buenas condiciones para el salto enhorabuena, pero si no la relación esfuerzo-resultados es bastante mediocre a la hora de entrenar el salto.
Lo que sí que aconsejo entrenar es la prueba en sí. Es decir, coge una pared y simula el ejercicio del examen (puedes hacer las marcas con tiza y medir la distancia con un metro). Así aprenderás los diferentes TRUCOS que hay para "arañar" algunos centímetros (que pueden ser muy valiosos) como no subir la bola del hombro al marcar la primera vez, doblar (disimuladamente) un poco las rodillas al marcar la primera vez también, sacar chepa, no marcar con aire en nuestro cuerpo...... hay infinidad de trucos para, como decía, arañar algún segundo. Eso sí, no des el cante intentando ser un listo el día del examen porque en esta prueba no se andan con chiquitas.
EL DÍA DEL EXAMEN:
Los examinadores suelen putear mucho en esta prueba (por regla general). Hay algunos que llegan a cogerte del brazo y estirártelo todo lo que pueden para que marques correctamente. Es aquí donde tenemos que poner en práctica los trucos que hemos ensayado en casa y NO PASARNOS DE LISTOS, porque entonces la hemos cagado.
Mucho cuidado con desprender los talones del suelo al tomar impulso para saltar porque si lo hacemos y nos pillan estamos fuera y hemos tirado un año a la basura por listos.
En resumen, el salto es una prueba en la que tendremos mejores o peores resultados en función de la combinación de una serie de factores como son:
-Nuestra capacidad "innata" para el salto.
-Lo hábiles que seamos para "arañar" centímetros.
-El examinador que nos toque.
En el circuito poco hay que decir que cualquiera no pueda deducir:
-Ni se os ocurra ir al examen sin haberlo practicado alguna vez.
-No existe un entrenamiento específico... tan solo practicarlo de vez en cuando.
Puede que en tu localidad haya algún polideportivo donde alguna academia tenga un circuito y puedas practicarlo, pero si no no te preocupes... por 12 euros yo me construí mi propio circuito de agilidad (y eso que no soy precisamente un manitas en el bricolage).
Con unas maderas puedes construirte la vallas (teniendo en cuenta las dimensiones exactas) sin mayor problema y, en compañía de alguien que te tome los tiempos, entrenar cuando te apetezca. Si tienes un grupo de amigos opositores podéis construir y entrenar el circuito juntos y se os hará mucho más fácil.
EL DÍA DEL EXAMEN:
Dependiendo de la sede ha habido (años atrás) circuitos mejores y peores. Y el factor que determina que sea mejor o peor circuito es la pista sobre la que esté montado... y que no resbale mucho.
En el 2004 las físicas fueron en la División de Formación de Carabanchel y la pista era excepcional, era de Plexiglas (pista de fútbol sala) y no escurría nada.
Tú sabrás la nota que llevas hasta que te toque hacer el circuito y si merece la pena arriesgar mucho o no, ten en cuenta que si tiras alguna valla la primera vez tienes otra oportunidad...pero el acojone con el que se tiene que hacer esta segunda (y última) oportunidad no se lo recomiendo yo a nadie.
Por tanto poco más hay que decir respecto a esta prueba, que la practiques todo lo que puedas y que tengas mucha suerte el día del examen.
Nota: la anchura de las vallas es de 1 metro (aprox.)
-RESISTENCIA:
¿DÓNDE ENTRENAR?:
Si en tu localidad hay pista de atletismo asunto resuelto. Salvo los días que tengamos que hacer carrera continua (que puedes correr por un parque si te apetece) acudiremos allí.
Pero si no dispones de una pista de atletismo (yo no la tenía) deberás buscar un parque, camino o lugar llano (lo más liso y practicable posible) en el que (con tu coche, moto...) midas los 400 metros que mide una pista de atletismo. Coloca dos señales y ese será tu "santuario" de entrenamiento.
Los que entrenan en una pista de atletismo tienen la ventaja de que se corre lineal, es decir, si corres en un parque o camino cuando llegas a los 400m debes dar la vuelta y correr en sentido contrario, con lo que pierdes tiempo en cada vuelta. También en una pista de atletismo se hacen mejores tiempos... pero no te engañes, el día del examen todos corremos en el mismo sitio y si has conseguido tu marca en un camino ni te imaginas como vas a correr cuando lo hagas en una pista de atletismo: volarás.
He intentado hacer un plan de entrenamiento lo más comprensible posible, creo que leyendo todo se entenderá. No obstante tenéis el FORO para preguntar las dudas que os queden.
CONCEPTOS PARA ENTENDER EL ENTRENAMIENTO:
*Comenzaremos por la Fase 0 salvo en el caso de que ya tengamos una forma física buena (en este caso comenzaremos por la Fase 1).
*Según vayamos consiguiendo el tiempo de referencia pasaremos a la siguiente fase.
*Tiempo de referencia: es el tiempo en el que tenemos que terminar la serie. Por ejemplo, para sacar un 5 en el 2.000m tenemos que correr en 8 minutos (los chicos), por lo que nos sale una media de 1:35 la vuelta (los 400m) y si estamos, por ejemplo, en la Fase 2 en la que tenemos que obtener el tiempo de referencia para pasar a la Fase 3 deberemos correr los 800m en 3:10 (1:35 + 1:35). Hasta que no corramos las series en el tiempo que nos hayamos fijado no pasamos a la siguiente fase.
*¿Cual es mi tiempo de referencia?: Para la gente que no tiene mucho nivel, que se conforma con un 5 (que no es poco) o que no quiere hacerse líos recomiendo fijarse un ritmo de 1:35 la vuelta (para los chicos) (ojo, podemos hacer unas vueltas más rápidas que otras, lo importante es el tiempo total de la serie), con este ritmo bien entrenado el día del examen podrás llegar a sacar un 6 con poco que aprietes los dientes (y lo digo por experiencia propia). Pero si quieres sacar mayor nota (un 7, 8...o más) eres tú el que tiene que calcular el tiempo que querrías hacer el día del examen y hacer el cálculo de tiempo por vuelta para adaptar el tiempo de referencia a cada una de las fases. Lo mismo digo a las chicas, nadie mejor que uno mismo para saber hasta donde podemos llegar... pero siendo realistas.
*El tiempo de preparación ideal viene rondando los 10 meses-1 año para ir un poco desahogados. De todas formas si ya es demasiado tarde y te queda muy poco para el examen (menos de 2 meses) te recomiendo un entrenamiento de urgencia (que ya no será tan efectivo) en el que tan sólo has de entrenar en la Fase 5.
*Si ves que el día del examen se acerca (menos de 2 meses) y ves que no vas a llegar a la Fase 5 antes del examen pasa directamente a esta fase (la 5)... y piensa qué es lo que has hecho mal para no llegar a tiempo (no entrenar regularmente, no esforzarte, empezar tarde...).
*ABREVIATURAS:
- L, M, X, J y V: Días de la semana (sábado y domingo descanso)
- c.c.: "carrera continua". A un ritmo medio, sin ahogarse.
- min: "minutos"
DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE: Ha de ser de una vuelta andando (400m) o, en su defecto 7 minutos andando. Sin pararse, tan solo andando lento (es lógico que recién terminada cada serie nos paremos un poco para coger aire...no te asfixies, pero luego a seguir andando lento)
****************************************************
(en la sección DESCARGAS tenéis un resumen del entreno)
*** ENTRENAMIENTO HOMBRES ***
FASE 0
L, M, J Y V:
- 8-10 km c.c. o 45-60 min c. c.
X:
- 6 series x 400m
- 10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno
FASE 1
L, M, J y V:
- 6 series x 400m
- 10-15 min c. c.
X:
- 8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
- 3 series x 800m
- 10-15 min c. c.
X:
- 8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
- 1 serie x 1200m
- 1 serie x 800m
- 1 serie x 400m
- 10-15 min c. c.
X:
- 8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (1200 y 800) en tiempo de referencia
FASE 4
L, M, J y V:
- 1 serie x 1600m
- 1 serie x 800m
- 1 serie x 800m
- 10-15 min c. c.
X:
- 8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (1600) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
- 1 serie x 2000m
- 2 series x 400m
- 10-15 min c. c.
M y V:
- 1 serie x 1600m
- 2 series x 800 m
- 10-15 min c. c.
X:
- 8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (2000m)
**************************************************
(en la sección DESCARGAS tenéis un resumen del entreno)
*** ENTRENAMIENTO MUJERES ***
FASE 0
L, M, J Y V:
- 4-5 km c.c. o 30-45min c. c.
X:
- 6 series x 200m
- 10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno
FASE 1
L, M, J y V:
- 6 series x 200m
- 10-15 min c. c.
X:
- 4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
- 3 series x 400m
- 10-15 min c. c.
X:
- 4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
- 1 serie x 600m
- 1 serie x 400m
- 1 serie x 200m
- 10-15 min c. c.
X:
- 4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (600 y 400) en tiempo de referencia
FASE 4
L, M, J y V:
- 1 serie x 800m
- 1 serie x 400m
- 1 serie x 400m
- 10-15 min c. c.
X:
- 4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (800) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
- 1 serie x 1000m
- 2 series x 200m
- 10-15 min c. c.
M y V:
- 1 serie x 800m
- 2 series x 400 m
- 10-15 min c. c.
X:
- 4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (1000m)
**************************************************
EL DÍA DEL EXAMEN:
Poco hay que recomendar, la pista antes solía ser de tartán (en Madrid era en La Peineta casi siempre) pero en 2004 hemos corrido en la División de Formación de Carabanchel en una pista de algo más de 200m de un material muy parecido al asfaltado de las calles. No se si seguirán haciendo las pruebas físicas allí, pero si es así debes saber que se corren 9 vueltas y 3/4 de la décima vuelta, que es casi imposible llevar un ritmo de vuelta con el cronómetro y que eres tú el que sabe mejor que nadie el ritmo en el que has estado entrenando.
Seguid vuestro propio ritmo, no empecéis a seguir a la gente que salen como locos ya que bien son gente mejor preparada o son gente que luego pillan "la pájara" antes de la mitad de carrera. Si nosotros hemos entrenado bien sabemos cual es nuestro ritmo y debemos seguirlo, salvo en la última vuelta (o la anterior, si la pista es de 200m) donde debemos ir a muerte solamente con pensar que es la carrera definitiva que hemos estado preparando durante tanto tiempo.
SUERTE FUTUROS
